UNA BUENA ALIMENTACIÓN

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

¿QUE ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN?

Una buena alimentación consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sano, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

Aportar a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en jóvenes (adolescentes) , y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular, y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.

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LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El organismo necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes que obtiene de los alimentos le permiten funcionar correctamente y hacer frente a las actividades diarias. Pero el papel de alimentación va mucho más allá: los recientes avances en nutrición de las últimas décadas nos han permitido determinar la importancia de una correcta alimentación a la hora de promover la salud física y mental, prevenir las enfermedades y, en general, mejorar nuestra calidad de vida.

Una alimentación adecuada es la que nos proporciona los requerimientos del organismo, en cuanto a energía y nutrientes, para cubrir sus necesidades y para que pueda funcionar correctamente.

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RIESGOS DE TENER UNA MALA ALIMENTACIÓN

INGESTA INSUFICIENTE DE NUTRIENTES:

Desnutrición: Producida por una ingesta insuficiente de nutrientes. Entre algunas de sus características destacan el bajo peso corporal y el retraso del crecimiento y el desarrollo psicomotor en los jóvenes. Para prevenirlo se pueden realizar una serie de pautas: variar la alimentación, tomar conciencia sobre la importancia de la alimentación y nutrición y cuidar las condiciones de higiene.

Anemia nutricional: Producida por un bajo contenido de glóbulos rojos en la sangre. Produce decaimiento, irritabilidad, y cansancio. Para prevenirlo se pueden realizar una serie de pautas: ingiriendo tres o cuatro veces por semana pollo, pescado etc. Combinando alimentos ricos en hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C, y evitando alimentos que disminuyan la absorción de hierro vegetal.

Osteoporosis: Enfermedad en la que los huesos se hacen más frágiles y tendentes a las fracturas. Para evitarla es recomendable: ingerir alimentos ricos en calcio, beber poco café y alcohol, así como incrementar la actividad física.

ENFERMEDADES QUE SE DESARROLLAN

ANEMIA

Entre los síntomas que puede presentar alguien que sufre de anemia están: irritabilidad, lentitud, falta de fuerza muscular, sentir pocos deseos de comer y experimentar dolor de cabeza o mareo. Además, la piel se vuelve pálida en la palma de la mano, seca, escamosa y el cabello se torna seco, opaco y pajizo.

Una anemia no tratada afecta la función y el desarrollo mental

DIABETES

La obesidad es uno de los factores de riesgo de mayor incidencia para padecer diabetes tipo 2. La diabetes en una enfermedad crónica que cuando se instaura acompaña a la persona por el resto de su vida y en caso de que no se tengan los cuidados necesarios, afecta significativamente a la salud y calidad de vida. La diabetes tipo 2 se presenta cada vez más en niños y adolescentes, esto se asocia con el tipo de alimentación y el estilo de vida.

HIPERTENSION ARTERIAL

Los adolescentes con sobrepeso son propensos a sufrir de presión arterial alta. Entre los síntomas se encuentran la dificultad para respirar, alteraciones visuales, dolor de cabeza, mareos y fatiga.

GASTRITIS

La inadecuada alimentación también puede desencadenar esta enfermedad en los adolescentes, además de otras causas. La gastritis se presenta como una inflación de la mucosa gástrica y el afectado puede tener síntomas como dolor abdominal, vómitos, falta de apetito, nauseas, y en casos más severos, puede estar acompañada con sangrados en los vómitos.

ENFERMEDADES ODONTOLÓGICAS

Los adolescentes que tienen una alimentación con alto consumo de bebidas envasadas, alimentos procesados y dulces son propensos a tener una deficiente salud oral y en especial desarrollar caries y manchas en los dientes, esta última a raíz de los colorantes añadidos que contienen estas bebidas.

Consejos para reducir el riesgo de enfermedades:
Llevar una dieta no equilibrada puede afectar negativamente a la salud. Hipertensión, diabetes, cáncer, obesidad o cirrosis están relacionados con el abuso o carencia de algunos alimentos. Según el Gobierno de España, en el Programa Perseo (2011), existen una serie de hábitos alimenticios y actitudes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y degenerativas:

⦁ Evitar el consumo de sal: un consumo abusivo de sal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y circulatorias.
⦁ Evitar la ingesta elevada de grasas: El consumo excesivo de grasas saturadas (embutidos, pastelería industrial y fritos) aumenta los problemas cardiovasculares.
⦁ Aumentar el consumo de agua: Es recomendable beber al día un litro y medio de agua.
⦁ Evitar consumir cantidades excesivas de carne: Se recomienda reducir el consumo de carne, ya que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares

¿QUE SE DEBE DE COMER PARA TENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN?

La alimentación saludable implica la incorporación de una amplia variedad de alimentos a la dieta habitual para alcanzar un estado nutricional adecuado a cada una de las fases de la vida.

Las pautas de alimentación saludable son las recomendadas en la población general y en los pacientes con el en remisión (sin actividad inflamatoria) y sin complicaciones asociadas (estenosis, cirugía reciente, ostomías, etc).

Para llevar una alimentación saludable es necesario conocer el tipo de alimentos que necesitamos y en que proporción lo debemos tomar y seguir las pautas de la Piramide de la Alimentación Saludable

NUTRIENTES QUE NECESITA NUESTRO CUERPO

Durante esta etapa los requerimientos nutricionales son muy elevados tanto en proteínas, carbohidratos y grasas, como en vitaminas y minerales y se deben ingerir en forma proporcional y variada.

Proteínas:

Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

Carbohidratos:

Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.

Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

Grasas:

Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

Vitaminas:

Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

Minerales:

Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

Fibra:

La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.

¿COMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

Grupo	Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o reparadores Contienen en mayor cantidad proteínas	La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladores Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.	Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos energéticos Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.	Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.